Chỉ số BMI là gì? – Công thức tính và cách có chỉ số BMI chuẩn

Chỉ số BMI là gì? Công thức tính chỉ số BMI như thế nào và làm sao để có chỉ số BMI chuẩn, hãy cùng tìm hiểu trong bài viết dưới đây của mục dinh dưỡng  nhé!

1. Chỉ số BMI là gì?

Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay còn gọi là chỉ số khối cơ thể, chỉ số thể trọng, là một công cụ thường được sử dụng để đo lượng mỡ trong cơ thể. Chỉ số BMI chuẩn được tính dựa trên chiều cao và cân nặng, áp dụng cho nam và nữ trưởng thành.

2. Công thức tính chỉ số BMI

Công thức 1 Chỉ số khối Quetelet

Đây là phương pháp đơn giản và chính xác để xác định trọng lượng tối ưu cho cả nam và nữ ở độ tuổi từ 20-65, trừ phụ nữ mang thai và cho con bú, vận động viên.

Ví dụ nếu chiều cao của bạn là 170 cm, cân nặng là 65 kg. Chỉ số BMI của bạn = 65 : (1.7 x 1.7) = 22,5. Giá trị BMI tối ưu cho nam giới là 18.5-24.9, trong khi phụ nữ là 19-24.

Công thức 2: Tỷ lệ vòng eo – hông

Nếu bạn muốn xác định lượng chất béo cụ thể ở từng vùng cơ thể  thì có thể sử dụng công thức tính tỷ lệ vòng eo chia cho vòng hông. Trong đó vòng eo được đo ở ngang rốn và vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông Giá trị bình thường cho nam giới là 0.85 và nữ giới là 0.65-0.85.  

Công thức 3: Tính theo độ tuổi

Cả nam và nữ giới đều tăng cân khi trưởng thành. Cách tính theo độ tuổi sẽ giúp bạn xác định chỉ số BMI chính xác trong từng thời kỳ cụ thể.

Công thức 4: Broca Index

Đây là một trong những phương pháp phổ biến nhất để tính toán tỷ lệ trọng lượng/chiều cao khỏe mạnh. Giá trị kết quả của công thức trên sẽ giảm đi 10% với những người có xương nhỏ (asthenic), và tăng thêm 10% đối với những người xương to (hypersthenic). Để xác định loại hình cơ thể, bạn chỉ cần đo chu vi phần cổ tay nhỏ nhất.

Công thức 5: Công thức của John McCallum

Đây là công thức giảm cân tốt nhất được sáng tạo bởi chuyên gia thể dục thẩm mỹ nổi tiếng John McCallum dựa vào việc đo chu vi cổ tay. Từ đó sẽ giúp bạn xác định được kích thước của từng bộ phận trên cơ thể.  

3. Làm thế nào để có chỉ sô BMI chuẩn

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học

Tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường và chất béo. Để lấy lại một thân hình cân đối, bạn có thể cắt giảm lượng calo và giảm lượng đường bằng cách tránh tiêu thụ đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt hay trà ngọt. Các loại thức uống này chứa rất nhiều đường và giàu năng lượng, lại thường được tiêu thụ cùng với bữa ăn, khiến cho lượng calo cung cấp cho cơ thể trở nên quá dư thừa.

Ngoài ra nên điều chỉnh lại thói quen ăn uống bằng việc kiểm soát khẩu phần ăn, hạn chế ăn quá nhiều một loại thực phẩm mà nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ làm giảm nguy cơ nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng sau mỗi bữa ăn.

Tập các bài tập thể dục vừa phải

Tạo thói quen dành 60 – 90 phút cho các bài tập vận động với cường độ vừa phải vào hầu hết các ngày trong tuần. Bạn không nên dồn các bài tập lại để thực hiện cùng một lúc. Ví dụ bạn có thể tập thể dục trong 20 – 30 phút, chia làm ba lần mỗi ngày. Điều quan trọng là bạn phải duy trì thói quen vận động đều đặn hàng ngày, hàng tuần, liên tục trong nhiều tháng, như vậy mới có thể thấy được hiệu quả.

Bên cạnh đó tập thể dục còn tăng cường sức khỏe tổng quát và cải thiện tâm trạng. Các bài tập khác nhau giúp cho sức chịu đựng của bạn tăng lên, cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.